新闻中心

联系人:孙经理

电话:025-85581709

手机:13809042500

服务号二维码

扫描二维码

关注科进公众号

综合新闻

所在位置:首页  新闻动态 综合新闻

老年骨质疏松症的运动方式

作者:互联网    浏览:34    发布时间:2022/4/13 16:15:18


一、老年人患骨质疏松症后应该适当运动

适量的户外阳光下活动,可以增强活性维生素D的生成和吸收,有助于钙在体内的吸收与利用。所以,运动对防治骨质疏松症十分必要。如果长期卧床和静坐,反而会加速骨质疏松症,导致恶性循环。

二、老年人适宜的运动

65岁以上老年人行动不便,平衡度差,易于跌到,引起骨折,尤其是脊椎、髋骨和前臂远端骨折。平时宜适当做载重、负重的运动;多运动以增加柔软度及肌肉力量;保持正确姿势,改善身体的平衡度。国家卫生健康委员会“中国健康知识传播激励计划(骨质疏松症防治)”中有一套健骨操比较适宜广大老年人。

这套健骨操节奏缓和,适合中老年人锻炼,基于其骨骼生理生长特点,巧妙利用自身重力负荷,运动中实现重心在不同方向的移动,从而全方位地刺激骨骼良性生理反应;它也基于人体功能活动特点,实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能,锻炼神经肌肉关节的协调配合能力,强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。

(一)室内版

调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复4次深而缓慢的呼吸。

1.生根发芽

1)双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶。

2)吸气,起身还原。

要点:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,臀部内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复4遍。

作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

2. 培土固根

1)左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡。

2)从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面。

3)上身回正。

4)左脚回撤,手臂落回。

右侧亦同。

要点:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。

3. 沐浴阳光

1)左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起。

2)身体左倾。

3)身体回正。

4)收左脚,落手臂。

5)向右侧重复一次。

要点:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。

4. 向上生长

1)左腿向后撤呈弓步,双臂前平举。

2)双臂上举外展,抬头,胸部打开。

3)手臂回落体前。

4)收左腿,落手。

右侧亦同。

要点:展臂挺胸时切忌塌腰。

作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

5. 回转壮体

1)左脚向左前方迈步,双臂前平举。

2)髋部不动,上身和手臂向左旋转。

3)上身转回。

4 )收腿落手。

右侧亦同。

要点:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖,躯干旋转时应由腰部发力。

作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。

6. 枝繁叶茂

1)左腿后撤呈弓步,双臂右平举。

2)重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举。

3)左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

4)收腿落手臂。

右侧亦同。

要点:整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

调息:

腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔地拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,36次。

完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。

 

(二)室外版

调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复4次深而缓慢的呼吸。

1.上步贴手膝

1)左脚向前一步,双臂从身体前侧上摆。

2)重心前移,左脚跟抬起,吸右腿,双手向下触膝。

3)落右腿,回到(2)。

4)撤左腿,落双臂。

要点:吸腿过程,保持两侧髋部稳定,上身直立;在保持平衡的基础上做提踵。

作用:锻炼手膝屈伸协调能力,骨骼关节的动态稳定支撑能力,以及骨骼关节动态排列能力。

2. 侧步跳转体

1)向左交叉步,双臂逆时针摆动。

2)双脚跳开,屈双膝呈半蹲,双臂前平举。

3)上身左旋,手臂平直左摆。

4)上身回正。

5)双脚跳收,双臂下落。

要点:屈膝方向同脚尖方向;旋提时通过腰部力量带动上半身和手臂。

作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定性,加上小跳,增加重力生理刺激,同时提升身体的旋转稳定功能。

3.展臂髋开合

1)左脚前点地,双臂侧平展。

2)吸腿,髋部外展,侧点地,双手在头顶击掌。

3)吸腿,髋部内收,前点地,双臂落侧平展。

4)收脚,落手。

要点:髋部外展和内收时,需保持骨盆稳定中立,上身直立。

作用:锻炼髋关节的外展内收功能,润滑股骨头,促进髋关节的稳定能力。

3. 提踵震后跟

1)左脚向左一大步,中心上提,双脚提踵,双臂从身体两侧斜向上举。

2)脚跟落地,屈双膝,双臂自然下摆交叉。

3)重心移至右脚,左腿上摆,双臂从体侧上展。

4)收腿落双臂。

要点:脚跟落地中需有控制的下落,且让脚跟轻点地面;重心上提中需上身直立,抬起的腿略保持再落下。

作用:锻炼踝关节稳定性,加强重力加速度刺激,提高下肢减速控制能力,预防摔倒。

4. 伸臂体后收

1)向后屈左膝,双臂从体前上举。

2)左腿后撤成弓步,双臂落前平举。

3)重心前移到右脚,向后踢左腿,双臂斜上举,抬头挺胸。

4)收左腿,落双臂。

要点:后踢腿时臀部收紧,两髋和两肩间稳定呈一平面。

作用:锻炼躯干后伸肌群和下肢后部肌群的力量,从后方稳固脊柱、髋、膝、踝等关节。

5. 踮脚髋旋转

1)双臂侧平展,屈左膝向内抬腿,右手触左脚内。

2)落左脚。

3)屈左膝向外抬腿,左手触左脚外侧。

4)落左脚。

作用:锻炼髋关节内外旋转能力,稳固髋关节,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。