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这些运动方式有助于强化骨密度

作者:科进整理    浏览:237    发布时间:2021/9/26 15:50:44

  人体骨骼所含的骨质会从出生开始会随着年纪而增加,但约莫在35岁时,骨质就会逐渐流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨质疏松问题,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也会是一个问题。虽然大家熟知会需要补钙、晒太阳的预防,但是运动的介入也是预防流失的关键。

  男女骨质流失时间不一样,女性较快

  根据美国国家卫生院指出,人的骨骼都不断在发生变化后,旧的骨质流失之后,人体也会合成新的骨质取代。但对于大多数人而言,骨密度会在20~30岁之间达到高峰。通常在这个阶段,男性的骨质数量会比女性多。30岁后,骨骼中的骨质会开始缓慢下降,因为流失的速度会超过新合成的速度。然而女性停经后的骨质流失会特别快,但男性则要到了65~70 岁,骨质流失的速度就会跟女性一样,且男、女性对于钙的吸收都会减少,进而容易产生骨折的情形。以下5种不同部位运动,能强化不同部位的骨密度。

  低至中强度撞击运动:快走

  走路对股骨颈的骨密度的改善效果较为明显,尤其是快路的效果又会比一般走路来得好。根据美国一篇采用Meta分析法的研究报告发现,总共分析8篇单纯走路运动的介入计划,显示走路对于停经后妇女的股骨颈骨密度有改善的效果。另一项快走运动介入计划的研究,发现快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每周3次,每次30分钟,持续7个月后可增加1%腰椎骨密度。

  综合型撞击运动:走路、慢跑、爬楼梯

  同时进行以上3种活动,可比单一方式更有效,同时能改善停经后妇女多个重要身体部位,如腰椎、股骨颈、股骨近端等处的骨密度。尤其在60~74岁的停经妇女身上观察到,在建立走路、慢跑、爬楼梯等运动习惯后,强度也从中到高强度后,一年之后增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨颈3.5 %的骨密度。

  高强度撞击运动:跑步

  因为慢跑和跑步都会产生比走路较大的地面反作用力(Ground Reaction Force, GRF),也就会对骨块的上下纵轴产生较大的撞击力量,可有效改善成年人腰椎、股骨颈及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步习惯的话,可减缓老年骨质流失的情形美国在第三次的全国健康与营养检查调查中发现,1 个月内跑了9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,会高于1个月跑了8次以下的慢跑者3.1% ,且1个月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,会高于不运动者3.4%。

  有氧撞击运动:登阶、跳绳、踏步运动

  有氧这类的特殊高撞击运动,会产生2倍体重以上的地面反作用力在每周3天,持续6个月以上后,可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生(约32 岁)每天进行50次的跳绳后,经6个月后髋骨粗隆骨密度会增加3~4%,股骨颈的骨密度也有增加的趋势。

  综合型阻力撞击运动:重量训练

  重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果,但会根据训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位,或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激,进而出现骨密度的改变。所以有在进行重量训练的人,应兼顾上肢与下肢的训练,以利均衡发展。

  骨骼健康离不开运动,就像骨质疏松的发现也离不开骨密度检查。市面上的骨密度检查仪器有很多,国产品牌的也很有竞争力,比如南京科进实业生产的OSTEOKJ3000系列超声骨密度仪,专门用于跟骨骨密度检测,测量数据准确,重复性好,结果可信赖,适用于绝大多数年龄段的人群。