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这些食物补钙 吸收率比牛奶还高

作者:KEJIN编辑    浏览:91    发布时间:2021/8/9 11:24:31

  “喝奶”和“补钙”像两个形影不离的小伙伴。很多人都知道,奶制品含钙高、吸收率好。但你可能不知道的是,很多食物不仅钙含量跟牛奶比不逊色,利用率其实也不差,甚至比牛奶还高。

这些食物补钙 吸收率比牛奶还高

  比如小白菜(117mg/100g,中国食物成分表)、毛豆(135mg/100g,中国食物成分表)。一部分蔬菜因为富含草酸,钙的吸收率很低。例如菠菜,钙的吸收率只有约5%。

  十字花科蔬菜(西兰花、小白菜等),大多是高钙低草酸含量的蔬菜,是不错的补钙食物选择。

  豆类所含的植酸也会妨碍钙的吸收。不过研究显示,大豆和豆制品中钙的利用率其实不低,和牛奶相当。

  需要注意的是,豆制品种类很多,钙含量差异也很大。比如内酯豆腐的钙含量只有17mg/100g,远不如传统用卤水或石膏点的豆腐。建议选传统豆腐,或豆腐丝、豆干、百页等豆制品。

  坚果和种子是公认的健康零食,膳食指南也建议把它作为均衡膳食的一部分,每天吃一小把。

  拿坚果当点心,除了解馋、补能量,获得不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等有益健康的成分之外,还可以顺带补补钙。有些坚果的钙含量,甚至能和奶粉(928mg/100g,中国食物成分表)PK。

  坚果含草酸、植酸,会影响钙、锌等矿物质的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工处理都可以去除一部分植酸[6],提高吸收率。

  每天吃30g巴旦木,大约可以获得86mg的钙。其他钙含量特别丰富的坚果还有亚麻籽、巴西坚果等。

  吃一个煮鸡蛋大约可以获得30mg钙。

  一般肌肉组织中的钙含量较低,但如果是带骨(壳)的,钙含量就比较高了,比如小银鱼、沙丁鱼罐头。日本学者的研究显示,小鱼中钙的利用率在33%左右,也还是挺可观的。

  综合来看,牛奶无论从含量还是吸收率来说,都是补钙食物中的佼佼者;而且,可操作性强,每天喝半斤奶难度不大。不管你有没有喝奶的习惯,想要长高或强健骨骼,都离不开整体的健康饮食和健康生活方式。

  坚持科学的补钙方式,能让骨骼健康状况往好的方向发展,这一点能够通过骨密度检测的方式来证实。当前市面上有一款OSTEOKJ7000A+型号的骨密度仪,它是一款双系统三探头的超声骨密度仪,其配备的三探头,在测量婴幼儿、体形肥胖人士、孕妇、老人等特殊人群骨质情况时更易获取准确的数据,受检者可以扫微信二维码获取检测报告,方便快捷。