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40岁之后该如何增强骨密度

作者:南京科进编辑    浏览:194    发布时间:2021/5/28 15:58:54

  骨密度是指单位体积或单位面积的骨量,通过某些医学设备可以无创地获得该数据,例如南京科进生产的OSTEO KJ3000S超声骨密度仪,为成年人提供详细的骨质信息,诊断骨质疏松症。

  骨密度减少是骨质疏松的重要表现之一,若骨密度低同时伴有其它危险因素就会增加骨折的风险。

  骨质疏松在中年时期就可能出现,有报道指出人体自40岁起,骨密度会开始下降,骨量会逐年减少0.5%左右,且女性骨密度的下降速度要大于男性。中年人如何增强自己的骨密度值得思考和关注,建议从下面三个方面着手。

  1、调整生活习惯

  一个良好的生活习惯养成是至关重要的。平时应注意戒烟禁酒,少饮咖啡、碳酸类饮料,不要熬夜。进行适当的户外活动,接受一定量的阳光照射,可使人体内维生素D原自行转换为活性的维生素D,以促进对钙的吸收。注意均衡膳食,多吃富含钙的食物,低盐饮食,补充适量蛋白质,富含钙的食物包括各种奶制品、豆制品、海产品类以及新鲜蔬菜等。

  2、补充钙剂及维生素D

  钙剂是目前临床上常用的预防和治疗骨质疏松的药物。其作用机制是抑制甲状旁腺激素的过度分泌,促进骨的形成。我国营养学会制定成人每日钙推荐摄入量为800mg,是维护骨骼健康的合理剂量。钙剂一般都需要与维生素D搭配使用,维生素D可促进肠道对钙的吸收。成人推荐的维生素D摄入量为200单位/d,要注意个体差异和安全性,定期复查血钙和尿钙,酌情调整剂量。钙摄入可延缓骨丢失,改善骨矿化。

  3、加强运动

  俗话说“生命在于运动”。运动被广泛地证明具有成骨效应,即运动可维护和提高骨矿物质密度。推荐运动方式为负重抗阻运动,包括快步走、哑铃操、举重、划船运动、蹬踏运动等,研究表明负重运动可使负重骨的骨密度明显增加。何种运动何种强度对骨密度改善最佳还有待进一步研究。

  运动也可促进对钙的吸收。运动是一种经济、安全、有效的预防骨质疏松的方法。推荐负重运动每周4~5次,抗阻运动每周2~3次,运动强度以每次运动完后肌肉出现酸胀或疲劳感,休息后次日症状缓解为宜。每个人存在个体之间差异,所以运动方式、运动量以及运动强度不存在一刀切,根据自身情况慎重选择,以免造成运动损伤。