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五种运动方式改善不同部位的骨密度

作者:科进整理    浏览:160    发布时间:2021/1/20 16:32:26

  人体骨骼所含的骨质从出生开始会随着年龄而增加,但大约从35岁开始,骨质就会逐渐流失。虽然大家都知道要补钙、晒太阳来预防骨质疏松,但是运动的介入,也是预防骨质流失的关键。

  骨密度分析厂家推荐以下五种运动方式,能帮助改善身体不同部位的骨质状况。

  低至中强度撞击运动:快走

  走路对股骨(大腿骨)颈的骨密度改善效果较为明显,尤其是快走的效果又会比一般走路来得好。美国一篇采用Meta分析法的研究报告发现,总共分析了8篇单纯走路运动的介入计划,显示出走路对于停经后妇女的股骨颈密度有改善的效果。另一项快走运动介入计划的研究发现,快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次,每次30分钟,持续7个月后可增加腰椎骨密度1%。

  综合型撞击运动:走路、慢跑、爬楼梯

  同时进行以上3种活动,可比单一方式更有效,同时能改善停经后妇女多个重要身体部位,如腰椎、股骨、股骨近端等处的骨密度。尤其在60-74岁的停经妇女身上观察到,在养成走路、慢跑、爬楼梯等运动习惯后,强度也从中到高强度后,一年之后增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨颈3.5%的骨密度。


  高强度撞击运动:跑步

  因为慢跑和跑步都会产生比走路更大的地面反作用力,也就会对骨块的上下纵轴产生较大的撞击力量,这种反复撞击可有效改善成年人腰椎、股骨颈及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步习惯的话,可减缓老年骨质流失的情形。

  有氧撞击运动:登阶、跳绳、踏步

  有氧这类的特殊高撞击运动,会产生2倍以上体重的地面反作用力,每周3天,持续6个月以上后,可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生(约32岁)每天进行50次的跳绳后,经6个月后,髋骨粗隆骨密度会增加3-4%,股骨颈的骨密度也有增加的趋势。

  综合型阻力撞击运动:重量训练

  重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果,但不同的训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位,或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激,进而出现骨密度的改变。所以进行重量训练的人,应兼顾上肢与下肢的训练,以利均衡发展。

  不同的运动方式,影响着不同部位的骨骼健康,每一处骨骼都值得我们精心维护。而在检查骨骼健康状况时,通常只针对一个部位来进行。市面上检测跟骨的骨密度仪产品有很多,比如科进实业生产的OSTEOKJ3000系列超声骨密度仪,专门用于跟骨骨密度检测,测量数据准确,重复性好,结果可信赖,适用于绝大多数年龄段的人群。