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增强骨密度光会吃不行,更要动起来

作者:南京科进    浏览:17    发布时间:2016/1/20 10:39:28

  什么是骨质疏松?这对当代很多有知识的年轻人来说已不是什么深奥的话题。但大部分年轻人并没有把骨质疏松当成一种迫在眉睫的威胁。他们大多认为,骨质疏松症都是因为上了年纪骨质流失后,才会罹患的一种疾病,我还年轻,不用理会。殊不知,如此掉以轻心总有一天会害了你。近期对省直机关公务员的健康检测显示,骨质疏松年轻化已成为一种不容忽视的趋势。20多岁却有着50多岁人的骨骼,年纪轻轻却已骨质多孔甚至疏松,这些现象已屡见不鲜,尤其在年轻白领女性中最为常见。年轻白领们头脑中必须拉响警报:谁偷走了我的钙?

  骨质疏松年轻化主要缘于年轻人的认识和行为误区。

  一、强化骨质不仅要补钙,还要知道吃什么,怎么补

  年轻人骨骼中钙物质流失的主要祸首之一是营养摄入不均衡,如近年来骨质疏松之所以更青睐年轻女性,过度减肥是主要危险因素;年轻男性为了强化肌肉,过度摄入大鱼大肉,也会增加钙流失。因此,除了大家所熟知的增强骨密度要多食用含钙高的食物外,以下知识点需要恶补:

  ▲多吃盐会造成钙流失

  不少年轻人饮食口味偏重,喜爱偏咸的食物。但大量的人体研究表明,无论男女,无论年轻年老,增加钠盐摄入都会显著增加尿钙流失。一项针对美国中学女生做的研究发现,钠的摄入量和尿钙排出数量关系非常大。有测定显示,肾脏每排出2300mg钠,同时就会丢掉40-60mg的钙,而摄入多少钙元素与尿钙的数量关系却不那么明显。如果一位年轻女性每天多吃2.5g的钠需要排出,又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年就会多损失1%的钙。因此,所谓少吃盐=多补钙绝非虚言。

  ▲大鱼大肉吃多了会增加钙流失

  有些年轻人为了强化肌肉或应酬过多,饮食中蛋白质或脂肪摄入量过高。尽管鱼肉类有些也富含钙物质,但过度摄入会打破食物中钙磷比例的平衡。研究表明,当膳食中磷含量上升的时候,钙吸收率较低,粪钙的排出量随之上升。在膳食中,磷主要来自于富含蛋白质的食物如鱼肉蛋类,以及可乐等添加磷酸和磷酸盐的饮料。膳食中的硫也会促进尿钙的损失,它的来源主要是动物性蛋白。另外,一些哺乳动物的肉类(所谓红肉)富含饱和性脂肪酸,当饱和性脂肪酸摄入过多时,会与钙结合形成不溶性皂钙,并由粪便排出从而使结合的钙丢失。

  ▲长期吃素,蛋白质摄入不足,也会加速钙流失

  不少年轻女性出于减肥的目的,饮食中素食偏多,优质蛋白质摄入过少。长期蛋白质营养缺乏,可导致骨基质蛋白合成不足,新骨生成减少,若同时存在钙缺乏,那么发生骨质疏松的风险性就会增加。同时,有研究显示,谷物和坚果油籽中也含有高水平的硫元素,如果纯素食者不摄入较多富含钾、钙、镁元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品,只依赖大量精制谷物的话,尿钙的排泄量也会增加。

  ▲单纯补钙,维生素D摄入不足,也会影响钙的吸收

  有些年轻人也意识到钙缺乏的危害,注意到通过饮食来补钙,但却忽视了维生素D的补充。维生素D可以促进小肠对钙的吸收,调节血液中钙的含量。从这个意义上说,如果只摄入足够的钙、不配合服适量的维生素D,则摄入的钙就等于白给,或者说是白白地把摄入的钙消费掉了。因此,为了增加钙的吸收,日常饮食中应该适当增加脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品等富含维生素D的食物的摄入,同时经常晒太阳,以保证足够的紫外线照射,预防维生素D的缺乏。

  ▲长期大量饮用咖啡、可乐和浓茶等也会导致钙流失

  年轻职业白领由于工作压力大,经常用喝咖啡、喝浓茶方式来提神,有的人长期把可乐等碳酸饮料当水喝,形成了生活习惯。殊不知,如果一个人长期连续大量饮用可乐,它确实有可能成为导致骨质疏松的一个危险因素。如前所述,膳食中钙磷比例的失衡会影响到钙的吸收率。而可乐中含有磷酸,磷酸盐的溶解性很低。在消化道中,磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。同时可乐中所含大量糖分和磷还使体液趋向于酸性,为了维持酸碱平衡,人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙,导致骨钙的流失。另外,可乐、咖啡和浓茶中都含有咖啡因,过量摄入后会产生轻度利尿作用,尿量增加就会增加尿钙、粪钙的排出,引发骨质疏松。

  二、强化骨质不仅要会吃,还要会动

  由于工作压力大,加之电视和手机成为主要社交工具,现代职场充斥着大量宅男宅女。健康检测中我们经常听到这样的抱怨:平时在饮食上很注意补钙,怎么还会患上骨质疏松呢?其实,矿物质的营养补充只是增强骨强度的手段之一,甚至并不是最主要的手段。有一个有趣的现象,在过去的十几年中,欧美中老年人每日补钙量是非洲人的数倍,然而骨质疏松和骨折的发生率却远高于非洲。再看看我们的祖辈,五六十岁的老人挑着重担依然健步如飞,那时饭都吃不饱更谈不上经常补钙了,但是很少有人因为稍微摔一跤就骨折的。看来并非只靠营养素的补充就能预防骨质疏松,运动对于骨质强壮更重要。

 

 

 

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